Регина Гимранова

Привет! Это большая практическая статья о том, как убрать «скрытые калории» и сделать рацион легче – без голода, запретов и сложной математики.

Ниже вы найдёте: что на что стоит заменить и почему это работает.

Погнали🩷

Наша задача: не урезать питание, а заменить плотные продукты на цельные, объёмные, богатые белком и клетчаткой. Тогда вы будете дольше сыты, вас будет меньше тянуть на «дожевать» что-то, а дефицит калорий будет создаваться сам собой.

• Что не так: 2 бутерброда с колбасой/сыром = 300-350 ккал и быстрый откат голода. Колбаса – это субпродукт и жир, а сыр – это очень плотный источник жиров
• Чем заменить: каша из 5 злаков + 1 мерная ложка протеина + 1 ст. л. орехов + горсть ягод/фрукт
• Итог: 400-450 ккал, но насыщение в 2-3 раза дольше за счёт белка и клетчатки. БЖУ сбалансированы

1. 60 г смеси «5 злаков» залейте кипятком, накройте на 5 минут
2. Вмешайте 25-30 г протеина (сыворотка/изолят), добавьте 10-15 г любых орехов и 80-100 г ягод или кусочки яблока
3. По желанию – добавьте корицу, ч. л. семян льна

• Что не так: 150 мл молока ≈ 80 ккал. Две такие чашки в день = 160 ккал, а за неделю – 1100+ ккал. Кстати, молоко от бариста часто калорийнее
• Чем заменить: эспрессо или американо + стевия/эритрит. Ритуал сохраняется, а лишние калории исчезают
• Лайфхак: если любите кофе «помягче» – добавьте 10–20 мл обычного или безлактозного молока, т.к. оно не «съест» дефицит

• Что не так: 100 г сыра ≈ 355 ккал и ~28 г жира. Его легко переесть «на автомате», и это не про сытость
• Чем заменить: сыр 15-20% жирности (это ~240-270 ккал/100 г), фета-лайт, моцарелла-лайт (это ~180-220 ккал/100 г), творог 2-5% жирности (как «сырный» спред – с травами/солью/лимоном). Правило порции: 30-40 г сыра как акцент к блюду, а не как «второе блюдо»

• Тост цельнозерновой + 50 г творога 5% жирности + огурец/зелень + щепотка соли
• Салат: томаты + огурцы + 60 г моцареллы-лайт + бальзамик

• Что не так: орехи полезны, но есть очень калорийные: грецкий ~500 ккал/100 г, макадамия/бразильские – до 700 ккал/100 г. На деле горсть орехов легко превращается в целый приём пищи по калорийности
• Как правильно: потребляем 20–30 г в день – как способ добрать жиры, а не как полноценный перекус
• Лайфхак: расфасуйте орехи по пакетикам по 20–25 г и держите в ящике стола/сумке. Так проще не перебрать

• Овощные палочки + хумус (30-40 г)
• Яблоко + 10 г орехов (а не 40-50 г)

• Что не так: 100 г мёда = 305 ккал и ~75 г простых сахаров. По сути – это почти сахар, пусть и с микроэлементами
• Чем заменить: стевия, эритрит, аллюлоза – сладко, но без инсулиновых «горок»
• Когда и сколько лучше есть: 1 ч. л. (7-10 г) в составе цельного приёма пищи (например, в творожной чаше с белком), а не «ложкой из банки»

• Что не так: традиционные сырники = мука + сахар + масло = ~295 ккал/100 г
• Чем заменить: 150 г творога 5% жирности + 70 г греческого йогурта + 80 г ягод + 1 ч. л. мёда/эритрита. Получается около 250–270 ккал на порцию и ~21 г белка на 100 г (вариации зависят от бренда)
• Когда и сколько лучше есть: придерживаемся принципа 80/20 (80% рациона – основная еда, 20% – то, что приносит удовольствие. Сырники оставляем как деликатес раз в неделю, а не как «здоровый завтрак на каждый день»

• Творог 2-5% жирности – 300 г, яйцо – 1 шт., рисовая/овсяная мука – 30 г, эритрит – по вкусу, ваниль, щепотка соли
• Сформировать и выпекать при температуре 180°C 15–18 минут. Можно подавать с йогуртом и ягодами

• Что не так: чипсы ~520 ккал/100 г, попкорн на масле ~430 ккал/100 г, яблочные чипсы ~276 ккал/100 г (лучше, но всё ещё плотные)
• Чем заменить: попкорн без масла (на сухой сковороде/в микроволновке в бумажном пакете, соль – по желанию), свежие фрукты или ягоды, овощные палочки + нежирный соус на йогурте, рисовые/кукурузные хлебцы + творожный дип

1. Разогрейте сухую толстостенную кастрюлю, насыпьте 40 г кукурузы
2. Накройте и начните встряхивать. Соль / специи добавьте уже в миску, куда поместите готовый попкорн. У вас получится большой объём за 120–150 ккал (без масла)

• Обычные чипсы – на чипсы из батата

• Обычные сухарики – на сухарики из грибов

• Сосиски – на копченый тофу

• Обычные макароны – на цельнозерновые

• Привычный нам салат помидоры/огурцы – на питательный зеленый салат (с добавлением зелени, авокадо и приправ)

• Жирный тост с беконом – на тост с авокадо